外食メニューのメインはほとんどが炭水化物なので、食事によるダイエットをする場合、夕食のチョイスの方が難しいです。
家で食べるのが一番早いのですが、そうもいかない時もありますよね。
そんな時は、たとえばこんな組み合わせ方を参考にしていただけたらと思います。
今回は、食べ合わせによるダイエット食事法に基づいた、夕食の組み合わせ方をまとめます。
食べ合わせダイエットについてはこちら に書いたので、参考にされたいかたは読んでください。
太らない食べ合わせダイエットの基本
- 朝食
フルーツのみ
- 昼食
炭水化物をメインに野菜、植物性タンパク質、海藻類（動物性たんぱく質をとらない）
- 夕食
動物性タンパク質をメインに野菜、植物性タンパク質、海藻類（炭水化物をとらない）
この法則を基準に、安い外食でも太らない食べ合わせ方を、提案してみます。
私は基本的に家で食べることが多いですが、外にいる時は、昼食と夕食の食べ方を考えながら安いメニューを選びます。
安いメニューを選ばなければ、組み合わせ重視でメニューを選ぶと、かなりお値段が高くなってしまうのです・・・。
【すき家】外食の安いメニューの夕食の組み合わせ方
夜は炭水化物を控えて、その分、タンパク質を多めに摂ります。
牛丼屋さんは、コンビニほどではありませんが結構たくさんありますね。
外出先でも、そんなに探さなくてもいいので便利です。
すき家の他には、松屋、吉野家などの有名な牛丼屋さんがあります。
その中で、ごはん抜きの丼メニューを用意しているのは、すき家だけです。
すき家の夕食の組み合わせ方の提案は、次のとおりです。
動物性タンパク質、植物性タンパク質、野菜
- 牛丼ライト
画像出典：
牛丼ライトは、ご飯の代わりに豆腐が使われている牛丼です。
豆腐一丁の上にレタスやキャベツ、ブロッコリーなどの野菜、その上に牛肉が乗っています。
お肉ミニが390円、お肉並盛りが430円、お肉大盛りが530円です。
これだけではお腹がすくという人は、汁物もプラスしてもいいでしょう。
汁物
- 味噌汁 80円
汁物には他に、とん汁やしじみ汁があります。
とん汁には、豚肉しじみ汁にはしじみが入っているので、動物性たんぱく質がもう一種類増えることになります。
かなり、シビアにダイエットしたい人は、できるだけ、動物性タンパク質をひとつにしたほうがいいです。
とりあえず、消化の良い組み合わせで食べたいという人は、豚汁やしじみ汁をプラスしても大丈夫です。
その他にもっと野菜を取りたい場合は、次のようなメニューがあります。
- お新香80円
- オクラサラダ180円
- サラダ140円
- キムチ130円
他には、ポテトサラダがありますが、じゃがいもは炭水化物なので、夕食では摂らないようにしましょう。
植物性タンパク質をもう少し加えると、満腹感があります。
- 納豆90円
- 冷奴120円
すき家のこのメニューでは、金額の合計が390円から800円程度になります。
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【サイゼリヤ】外食の安いメニューの夕食の組み合わせ方
画像出典：https://www.saizeriya.co.jp
動物性タンパク質
- 辛味チキン299円
- ムール貝のガーリック焼き399円
- マイカのパプリカソース199円
- ハンバーグやチキンステーキなどのお肉料理399円から999円
ポテトが付いているので、出来れば食べない方がいいです。
ポテトは、じゃがいもなので炭水化物です。
サイゼリアのお肉料理メニューは、ハンバーグやチキンステーキなどがメインになっです。
なので、ソーセージやベーコン、目玉焼きなどが付いているので、気になる人は食べない方がいいです。
できるだけ、動物性タンパク質は1種類にしておきましょう。
野菜、海藻類
- シェフサラダ299円
- わかめサラダ299円
- ミニきゅうりのミックスピクルス199円
または、
動物性タンパク質＋野菜のサラダ
- 小エビのサラダ349円
- やわらかチキンのサラダ299円
- シーフードサラダ599円
- 半熟卵とポークのサラダ599円
サイゼリヤのこれらのメニューで、夕食を食べた場合の合計金額は、600円から1200円程度です。
【セブンイレブン】外食の安いメニューの夕食の組み合わせ方
画像出典：http://www.sej.co.jp/i/item/300107250579.html?category=165&page=1
動物性タンパク質
- サラダチキン各種198円
- 唐揚げ棒114円
- 揚げ鶏175円
- ななチキ184円
お惣菜コーナーには、レバニラ炒めなどのお肉料理の単品もあります。
この中から、一緒類の動物性たんぱく質メニューを選んで、食べるように心がけましょう。
植物性タンパク質
- お豆腐とひじきの煮物188円
- 冷奴セット130円
寒い季節には、おでんの厚揚げやがんも焼き豆腐などもおすすめです。
野菜、海藻類
- 10種具材のミックスサラダ185円
- ミックス野菜サラダ151円
- 野菜スティック229円
寒い季節は、おでんの大根やたけのこ、こんぶ巻きなどもおすすめです。
または、
まとめ
こんな感じで、うまいこと組み合わせてます。
お値段のことを考えると、パーフェクトな組み合わせにはならないのですが、たまに外食するときはこういう感じで組み合わせれば、消化の負担を防げます。
きのこ類があんまり食べられてないので、夕食にきのこ類を持ってくるなどすれば、 1日の栄養バランスも整います。
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