金糸雀ブログ

横浜在住のフリーランスwebライター、シンガーソングライター・カナリヤ響子の雑記ブログ。ちょっと体調わるめですが、このブログだけは更新します。調子のいい時に書いてます。ブックマークとかいつもありがとうございます。励みになります。

プチうつ病のための呼吸とカラオケについて考えてみた


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画像出典:http://netallica.yahoo.co.jp/news/20160306-59263320-anannews

うつ病まではいかないけど、なんとなくうつっぽいというプチうつな人が増えているそうです。現在の日本では、10人~15人に1人うつ病にかかっているとのことで、そう考えるとプチうつの人はもっと多いのかもしれません。

 

プチうつの段階で正しく対策すれば、うつ病に発展する確率は下がります。対策法の中で一番実践しやすいのが呼吸です。

 

呼吸って実はすごく大事。歌っている人だからわかるのですが、呼吸によって気分はすごく変わります。カラオケの後に気分が明るくなるのも、ほとんどが深い呼吸のおかげだと認識しています。

 

デスクワークで集中していると、緊張の連続で呼吸が浅くなり、脳疲労とも重なって生あくびが多発することもあります。そんな時にこそ歌うと、深い呼吸の効果を体感できるのです。

 

というわけで、今回は「プチうつ」と「呼吸」の関係について考えてみた結果を綴ってみます。

 

プチうつの症状

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画像出典:http://kirei-torisetsu.com/archives/31464

 

プチうつとは、うつよりも軽い症状、期間が短いうつのことを言います。症状がわかりにくいだけに気づかないことが多く、見過ごして頑張りすぎるとうつに発展することもあるそうです。

 

プチうつの症状は次のような感じです。

1.1日のうちの数時間、もしくは週に2~3日、ものすごく気分が沈む
2.悲しくもないのに突然涙が出るようになった
3.無性に甘いものや油っこいものが食べたくなる、食べ始めると止まらなくなる
4.寝ても寝ても眠い、寝すぎて遅刻することが増えた
5.些細なことでイライラしたり傷ついてたり、感情をセーブできない
6.理由もなく不安になったり孤独感で押しつぶされそうになる
7.他人と自分を比べて自分は劣っている、哀れだと感じる
8.身体が鉛にように重く感じて思ったように動けない
9.人からどう見られている、評価をがものすごく気になる
10.プレッシャーやストレスがかかるとパニックを起こして頭が真っ白になる

引用: http://josei-bigaku.jp/health/joseiutu1122/

 

この中の5つ以上に該当する場合は、プチうつの可能性が高いそうです。特に30代女性にプチうつが多いみたいですが、それはなんとなくうなずけます。女性ホルモンのバランスが崩れやすくなるのが30代からなんですよね。ホルモンバランスの乱れと生活環境や出来事などから悪い影響を受けることでプチうつ発症は大いに考えられると思います。

 

要は、初期症状に気づいて早くケアすること。それによって、うつへの発展も防げるわけですよね。何もわからずに頑張りすぎていると、取り返しがつかなくなることもあり、進行すればするほど治療が大変です。

 

深呼吸で気分が落ち着くのはなぜ?

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画像出典:深呼吸をしてみてください。 | 東京 港区 白金 整体 リ・ボーン

 

深呼吸するとリラックスできて気持ちが落ち着きますよね?それは、自律神経の副交感神経の働きを高めるからです。ストレス状態が続くと、自律神経は緊張モードになり交感神経が優位になります。それをしずめて副交感神経を優位にしてくれるのが深呼吸なのです。

 

深呼吸をするとリラックスできるのは、自律神経のうち交感神経の働きが弱まり、副交感神経の働きが強くなるからです。心身が活動状態にあるときは交感神経の働きが副交感神経よりも強まり、逆に活動を休んでいるときは副交感神経の働きのほうが優位になることはよく知られています。 

引用:http://health.goo.ne.jp/column/fitness/f002/0060.html

 

また、深呼吸はその名の通り深い呼吸ですから、腹式呼吸にも近いのです。

 

腹式呼吸とは?

腹式呼吸(ふくしきこきゅう)とは、一般的には胸郭(肋骨などからなる籠状の骨格)をなるべく動かさずに行う呼吸のことをいう。腹式呼吸に対して、ラジオ体操の深呼吸のように肋骨を大きく広げて息を吸う方法を胸式呼吸ということがある。

声楽においては、声を良く出すために呼吸を工夫することを、腹式呼吸という言葉で示すことが多い。

引用 :https://ja.m.wikipedia.org/wiki/腹式呼吸

 

腹式呼吸とは、簡単に言うと息を吸った時にお腹が膨らみ、息を吐き出した時にお腹がへっこむ呼吸法です。つまり、お腹を使う呼吸法であり、それだけ深く呼吸していることになります。

 

私たちが普段、無意識に行なっている呼吸法は胸式呼吸です。胸の位置にあるに息を吸い込んで、から息を吐き出しています。

 

胸よりお腹の方が、体の下にあるということは、口から見た時にそれだけ深いところにあるということです。だから深呼吸を極めていくと、おのずと腹式呼吸になるはずなのです。

 

さてさて。腹式呼吸もプチうつに効果があるそうなのです。実際にやってみてわかりましたが、深呼吸よりも交感神経を活発にして気持ちを明るくしてくれるはずですよ。

 

腹式呼吸をすると、肺の下にある横隔膜が上下運動します。この横隔膜に自律神経が密集しているため、吐く息を意識的にゆっくりとすればするほど、自律神経を刺激し、副交感神経が優位になり、リラックしていきます。例えば、睡眠中は意識しませんが、お腹を自然に上下させるような腹式呼吸のため、ゆったりとしたリズムの呼吸になっています。

引用 :http://www.daiwa-pharm.com/info/onko/426/

 

また、腹式呼吸を5分以上続けることで、脳内の幸せホルモンであるセロトニンが増えて、さらに気分が明るくなり、プチうつも吹き飛ぶのです。

 

東邦大学の有田秀穂名誉教授は、「腹式呼吸を5分以上繰り返すと、心をすっきりさせる脳内の神経伝達物質セロトニンが増える」と話す。そのため、ストレスを受け流せるようになるという。

引用 :http://gooday.nikkei.co.jp/atcl/report/15/060800017/061100002/

  

カラオケで気分が明るくなるのはなぜ?

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画像出典:http://headphones-earphones.com/karaoke-women-high-tone-150

 

カラオケで声を出すと、気分が爽快に明るくなります。私はほぼ毎日、歌の練習をしているので、それを体感しています。しかし、なぜこんなにも気分が明るくなるのか?こうして調べてみるまではわからなかったのです。

 

というのも、プチうつの治療には薬物ではなく、音楽を使うことが多いとのことなのです。

 

プチうつ病には精神神経科的な薬物療法もとられますが、音楽療法などの代替医療で“治った”という事実を、多くの医師が認めています。

引用: http://news.ameba.jp/20150602-931/

 

というのも、プチうつうつよりも症状が軽く、気分さえうまく転換できれば動けるようになるため、薬物治療をするほどのものではないと判断する医師が多いのです。薬物を利用すると、副作用など面倒な問題も起こるので、そこまで症状が重くないのであれば、確かに音楽療法で十分なのかもしれません。

 

歌う時は、ほとんどの人が腹式呼吸をしているはずです。大声を出すためには、深い呼吸でなければいけません。専門的なことがわからなくても、まずはお腹を使って声を出すという意識を持つだけでいいです。お腹から思いっきり声を出すと、プチうつどころか、ストレスも何もかも吹き飛んでしまいます。

 

それもそのはず。心のデトックスにもなるそうです。

 参考URL : カラオケ健康法でココロもカラダも元気に! - NAVER まとめ

 

ドーパミンもたくさん出るとか。

カラオケには緊張をほぐしてストレスを取り除くために役立つ呼吸法を体で覚えさせる働きがあるのです。
さらに、カラオケを歌って満足をしたり幸せを感じると、脳からβ-エンドルフィンなどの「幸福ホルモン」と呼ばれる物質やドーパミンなどの「快楽ホルモン」が分泌され、喜びや快感が全身に広がります。そして、「苦しみ」や「悲しみ」などの感情が消滅し、「心地よさ」や「エクスタシー」を感じることができます。

引用 :http://www.jaw.or.jp/anzen/letter/no_15.html

 

最近は、一人カラオケヒトカラも流行ってますよね。私も今度ヒトカラレポでも書こうかと思ってます。上手い下手など関係なく、お腹から声を出してプチうつなんて吹き飛ばしてしまいましょう。特にこのシーズンは要注意ですね!